قالب وردپرس

تمرین های تقویتی اددکتورهای ران(تمرین درمانی در خانه)

Back to نوشته‌ها

تمرین های تقویتی اددکتورهای ران(تمرین درمانی در خانه)

 در شروع تمرینات با فشار کم و تکرار های زیاد باشد، سپس فشار زیاد و تکرار کم شود.
تمرین۱: 
یک توپ یا بالش بین مچ پا قرار داده، پاها را به یکدیگر نزدیک کنید.
add1.jpg
تمرین۲:
یک توپ یا بالش بین هر دو زانوی خود قرار دهید. زانوها باید در حالت خمیده باشند. ران ها را به یکدیگر نزدیک کنید و توپ را بین پاهای خود فشار دهید.
add2.jpg
تمرین۳:
روی یک سطح لیز (مثل سرامیک)بایستید، پای مصدوم  بدون کفش و یا جوراب باشد و پای سالم با کفش باشد. پای مصدوم را به سمت خارج سر دهید و از پای سالم دور کنید، سپس دوباره پای مصدوم را به سمت داخل بکشید.
add3.jpg
تمرین۴:
به پهلوی خود دراز بکشید به طوری که پای مصدوم در زیر و پای سالم بالا قرار گیرد. زانوی پای سالم را خم و در سمت جلو قرار دهید، پای مصدوم را از سمت داخل به بالا بیاورید، در برابر جاذبه مقاومت کنید و پا را به آرامی به پایین بیاورید. (مانند ورزش قبل می باشد  ولی با این تفاوت که یک وزنه به مچ پای خود بسته اید)
add4.jpg
تمرین۵:
در حالت ایستاده حرکت مقاومت به سمت داخل را با استفاده از دستگاه مولتی هیپ یا تراباند اجرا کنید.
add5.jpg
تمرین۶:
با استفاده از یک تراباند حرکات مقاومتی ترکیبی  ران، خم کردن و چرخش به سمت داخل را اجرا کنید.
add6.jpg
تمرین۷:
در حالیکه ران های شما در حالت ۹۰ درجه قرار دارند و هم سطح با دیوار هستند، پاها را از یکدیگر دور کنید و تا دامنه ی انتهایی پیشروی کنید.
add7.jpg
تمرین۸:
در حالت نشسته کف پاها را به یکدیگر بچسبانید. سعی کنید تا حد امکان پاشنه ها را به بدن خود نزدیک کنید. سعی کنید زانوها را همسطح زمین کنید.
add8.jpg
تمرین۹:
بر روی یک توپ بزرگ بشنید، پای سالم را نزدیک بدن و در حالت ۹۰ درجه خم نگه دارید، پای سالم را از خود دور و به عضلات داخلی کشش اعمال نمایید.
add9.jpg
تمرین۱۰:
در حالت ایستاده روی پای سالم بشینید. پای مصدوم دورتر از بدن و صاف باشد. عضلات سمت داخل را تحت کشش قرار دهید.
add10.jpg
تمرین۱۱:
تمرین کششی بالستیک: سعی کنید این حرکت را بعد از گرم کردن و انجام حرکات کشش استاتیک انجام دهید. در حالت ایستاده پای مصدوم را به سمت داخل و خارج با سرعت بالا شوت کنید.
به امید بهبودی شما
social position
Back to نوشته‌ها