قالب وردپرس

ورزش های آرتروز زانو(تمرین درمانی در خانه)

Back to نوشته‌ها

ورزش های آرتروز زانو(تمرین درمانی در خانه)

تمرین۱: ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
زیر زانوی خود یک بالش قرار می دهید در حالی که زانوی خود را به بالش فشار می دهید، پاشنه پا را از تخت بلند کنید. پنجه پا را به طرف خود بکشید.. بر روی دستها یا یک بالش تکیه دهید .
 
knee1.jpg
 
تمرین۲:  ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
در حالت نشسته یک بالش کوچک را بین زانوهای خود قرار دهید در حالی که زانوها صاف هستند سپس زانو های خود را به بالش فشار دهید.
knee2.jpg
تمرین۳: ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
در حالت طاقباز پاشنه پای خود را به اندازه  ۴۵ درجه از روی زمین بلند کنید . یکبار در حالتی که پنجه پا به بیرون چرخیده و بار دیگر بدون چرخش پنجه ها و در هر بار پس از بلند کردن پا این وضعیت را نگه دارید
knee3b.jpgknee3a.jpg
تمرین۴: ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
به پهلو دراز بکشید، زانوی سمتی که بر روی آن دراز کشیده اید را خم نگهدارید  و پای رویی را با زانوی صاف بالا اورید، تا جایی که پا هم سطح با بدن شما قرار گیرد.
knee4.jpg
تمرین۵:  ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
در حالیکه ران های شما در حالت ۹۰ درجه قرار دارند و هم سطح با دیوار هستند، پاها را از یکدیگر دور کنید و تا دامنه ی انتهایی پیشروی کنید.
knee4b.jpg
تمرین۶:  ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله ۱۲تایی
  مینی اسکات: روبروی یک دیوار یا صندلی  بایستید، دو دست خود را در کنار خود نگه دارید، زانو ها و ران های خود را خم کنید و شروع به پایین رفتن کنید تا حدی که زانو ها تا ۳۰ درجه خم شود.اسکات را انجام دهید
knee6.jpg
تمرین۷: ۳۰ثانیه نگه دارید.۳مرحله ۵ تایی
بایستید و دو دست خود را روی مفصل ران بگذارید و عضلات شکم را منقبض کنید و به داخل بدهید اکنون با پای مبتلا یک گام به جلو بردارید و در حالیکه ستون مهره ای خود را صاف نگه داشته اید زانوی سالم تان را خم کنید، ران را به زمین نزدیک کنید، سپس به آرامی به وضعیت شروع تمرین باز گردید.
knee7.jpg
تمرین۸:  ۳۰ثانیه نگه دارید.۳مرحله ۳تایی
 کشش  عضلات چهار سر رانی: در وضعیت دمر خوابیده قرار بگیرید پاشنه پای مورد نظر را به باسن همان سمت نزدیک کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
knee8.jpg
تمرین۹:  ۳۰ثانیه نگه دارید.۳مرحله ۵تایی
کشش  عضلات چهار سر رانی: در وضعیت دمر خوابیده قرار بگیرید پاشنه پای مورد نظر را به باسن همان سمت نزدیک کنید و این وضعیت را ۱۰ ثانیه نگه دارید و سپس شل کنید.
knee9.jpg
به امید بهبودی شما
social position
Back to نوشته‌ها