قالب وردپرس

ورزش های ستون فقرات با سوگرایی فلکسوری(تمرین درمانی در خانه)

Back to نوشته‌ها

ورزش های ستون فقرات با سوگرایی فلکسوری(تمرین درمانی در خانه)

تمرین۱:  سفت کردن عضلات پایدار کننده شکمی لگنی (کنترل کف لگن) Bracing
دامنه حرکتی موجود در ناحیه کمر را پیدا کرده و در وضعیت طبیعی کمر ( کمی قوس دار- لوردوز طبیعی) قرار بگیرید عضلات اطراف کمر را سفت کنید در حالیکه به آرامی و به صورت طبیعی نفس میکشید(انقباض عضلات کف لگن و عضلات شکم ، دیافراگم و عضلات پشت) این تمرین را در وضعیت های مختلف ( طاقباز ، دمر ، چهار دست و پا ، نشسته ، ایستاده) انجام دهید روش دیگر انجام این تمرین به این صورت که عضلات اطراف مقعد را سفت نموده و بالا بکشید. سیص بار در طول روز
تمرین۲:  Knee to chest lifts:
به صورت طاقباز دراز بکشید . هر دو زانوی خود را خم کرده و کف پاها تان را روی زمین قرار دهید.پای راست خود را از ناحیه هیپ (ران) خم کنید، و زانوی خود را تا جایی که می‌توانید به طرف سینه نزدیک کنید. پاها یتان را به آرامی به وضعیت ابتدایی برگردانید و آن‌ها را پایین بیاورید و استراحت کنید. این ورزش را با پای چپ خود تکرار کنید.۶ ثانیه نگه دارید و  ۶ مرحله ۱۰ تایی
 
fb1.jpgfb2.jpg
 
تمرین۳: ورزش عضلات مولتی فیدوس در حالت چهار دست و پا:
 (افرادی که زانو درد دارند با احتیاط انجام دهند) در حالت چهار دست و پا قرار بگیرید در حالیکه کف دستها روی زمین در امتداد شانه و زانوها روی زمین در امتداد لگن و نوک انگشتان پا روی زمین قرار دارد ، حالا بدون اینکه نوک  انگشتان پا و کف دستها از روی زمین بلند شود ابتدا زانوی سمت راست را از روی زمین بلند کنید و به مدت ۶ ثانیه نگه دارید بعد از ۶ ثانیه  زانوی راست را روی زمین قرار دهید و حالا زانوی چپ را از روی  زمین بلند کنید و ۶ ثانیه نگه دارید.
fb4.jpg
fb3.jpg
تمرین۴: حرکت چرخش زانوها به دو طرف:
 در حالیکه به صورت قفا خوابیده اید هر ۲ زانوی خود را خم کرده و ۶۰ درجه  به سمت راست بچرخانید و بعد پا را در خط وسط قرار دهید و سپس ۶۰ درجه به سمت چپ بچرخانید .هر بار چرخش به راست و چپ یک حرکت محسوب می شود این حرکت را ۶ بار و هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید
 
fb5.jpg
 
تمرین۵: ورزش نوروموبیلزشن عصب سیاتیک (کمر صاف):
در حالیکه روی صندلی نشسته اید و گودی کمر خود را پر کرده اید یکی از پاهایی خود را بلند کنید در حالیکه زانوی شما صاف است سپس پنجه پا را به طرف خودتان و خارج بکشید و بعد پنجه پا را به طرف پایین و داخل بکشید.این ورزش را ۶ بار و در هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید

fb6.jpg

fb7.jpg

تمرین۶: ورزش CAT-CAMEL گربه- شتر :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید در دامنه موجود تنه را به سمت خم شدن و صاف شدن ببرید ، سعی کنید حرکت در دامنه موجود باشد و بیشتر به سمتی باشد که راحت تر هستید ، به آرامی در هر دو جهت حرکت کنید ، به صورت طبیعی نفس بکشید و دقت کنید که نفس را حبس نکنید.
تمرینات ثباتی به آرامی باید انجام بگیرد ( هر حرکت ۱۰ ثانیه نگه دارید و آن را ۱۰ بار تکرار کنید و حداقل یکبار در روز انجام دهید.     ۲- تقریباً ۶ هفته تا ۶ ماه این تمرینات را انجام دهید تا اثر آن مشخص شود .
fb8.jpgfb9.jpg
تمرین۷: سگ پرندهBird dog  :
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید ، وضعیت مهره های کمر در قوس به صورت گودی واقع باشد، سپس یک پا را صاف کنید تا در راستای کمر قرار بگیرید بدون اینکه کمر را بچرخانید یا قوس پیدا کنید. ۶ ثانیه نگه دارید- ۶ مرحله ۱۰ تایی
f10.jpg
تمرین۸: حرکت تیلت خلفی:
این ورزش را می توان در حالت های مختلف انجام داد (نشسته ، خوابیده ، ایستاده ،راه رفتن ) و نحوه ی انجام دادن آن به این صورت است که مانند حالتی که می خواهید جلوی عمل مدفوع کردن را بگیرید سوراخ مقعد را سفت کرده به طرف داخل و بالا بکشید و به مدت ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید ،نکته حائز اهمیت این است که نباید جلوی تنفس خود را بگیرید
fb11.jpg
تمرین۹: کشش همسترینگ :
روی تخت دراز بکشید، به صورتی که پاهایتان دراز باشد، سپس یکی از زانوها را خم کرده و دست خود را در زانو خود قلاب کنید و پنجه پا را به سمت بالا بکشید . سپس در حالیکه پنجه پای خود را بالا نگه داشته اید . بدون پایین آوردن آن به آرامی زانوی خود را صاف کنید تا وقتی که کشش پشت ران حس کنید این حالت را به مدت ۲۰ تا ۳۰ ثانیه حفظ کنید، سپس همین کار را برای پای مقابل تکرار کنید.۶ مرحله ۵ تایی
 
fb12.jpg
 
تمرین۱۰: بالا آوردن پا از پهلو:
به پهلو بخوابید و پای زیرین خود را خم کنید و روی تخت قرار دهید و سپس پای بالایی را در حالیکه پا در امتداد تنه است از روی تخت بلند کرده و ۶ ثانیه نگه  دارید و سپس پایین بیاورید.این ورزش را ۶ بار و هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید
fb13.jpg
تمرین۱۱: رساندن دست ها به زانوی مقابل در حالت Supine :
در حالیکه به صورت قفا خوابیده اید سر و شانه خود را بلند کنید و ابتدا دست راست خود را به سر زانوی چپ برسانید و سپس  دست چپ خود را به سر زانوی راست خود برسانید و سپس هر دو دست خود را به طور همزمان به سر زانو هایتان برسانید. این ورزش را ۶ بار و هر بار ۱۵ مرتبه انجام دهید.
fb14.jpg
fb15.jpg
تمرین۱۲: کشش ایلیوپسواس:
در حالت طاق باز بخوابید .دستهای خود را دور زانوی مقابل خود حلقه کنید و پا را به طرف شکم بکشید و سپس پایی را که کوتاهی عضله ایلیوپسواس دارد را از لبه تخت آویزان کرده و پا را به طرف زمین بکشید و ۶ ثانیه نگه دارید و سپس رها کنید .۶ بار و هر بار  ۱۵ مرتبه
 fb16.jpg
 به امید بهبودی و سلامتی رورافزون شما
social position
Back to نوشته‌ها