قالب وردپرس

ورزش های گردن(تمرین درمانی در خانه)

Back to نوشته‌ها

ورزش های گردن(تمرین درمانی در خانه)

الف) تمرینات تقویتی:

تمرین۱: ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله۱۲تایی
در یکی از وضعیتهای زیر حالت  غبغب بگیرید در حالیکه گوش  در راستای شانه شما قرار گیرد.  
 الف) در حالت نشسته                         ب) خوابیده                             ج) خم شدن به عقب
cspine1bb.jpg
cspine1aa.jpg
cspine1cc.jpg
تمرین۲: ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله۱۲تایی
با دست خود مطابق شکل زیر در جهات مختلف به گردن فشار ملایم وارد کنید و سعی کنید گردن را بدون حرکت نگه دارید. اوایل از فشار کم  و در مراحل بعدی از فشار بیشتر استفاده کنید.
cspine2bb.jpg
cspine2aa.jpg
 
cspine2dd.jpg
cspine2cc.jpg
تمرین۳:  ۱۰ثانیه نگه دارید.۱۰ثانیه استراحت.۳مرحله۱۲تایی
یک تراباند (با مقاومت کم) به پشت گردن خود بیندازید. در حالی که حالت گردن خود را حفظ کرده اید آرنج های خود را صاف کنید و از حرکت گردن جلوگیری نمایید (می توانید جای تراباند را پس از هر ست تغییر دهید) و از هر Segment انقباض بگیرید.
cspine3aa.jpgcspine3bb.jpg
تمرین۴: به آرامی تا ۱۰شماره بالا ببرید و بعد تا ۱۰شماره پایین بیاورید
در حالی که به دیوار تکیه داده اید غبغب بگیرید (توجه کنید که کتف، سر، و باسن به دیوار تکیه داشته باشند)همزمان شانه ها به سمت بالا بیاورید، مکث کنید و سپس به پایین برگردید.می توانید در حالی که غبغب گرفته اید حرکت بالا آوردن کتف ها را هم انجام دهید.
cspine4bb.jpgcspine4aa.jpg
تمرین۵:  ۶ثانیه نگه دارید.۶ثانیه استراحت.۳مرحله۱۲تایی
الف) در حالت به شکم خوابیده سعی کنید کتف های خود را به یکدیگر نزدیک کنید و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید.
 
cspine5aa.jpg
ب) در همان حالت شانه و آرنج را در ۹۰ درجه قرار دهید. در این حالت سعی کنید که کتف ها را به یکدیگر نزدیک کنید.
 
cspine5bb.jpg
 
ج) در حالتی که غبغب گرفته اید و انگشت شست شما رو به بالا می باشد دستان خود را به بالای سر به صورت صاف بیاورید.
 
cspine5cc.jpg
 
د) در حالی که شانه های شما در زاویه ۹۰ درجه قرار دارد و آرنج صاف می باشد، هر دو کتف را به یکدیگر نزدیک و شانه ها را به سمت خارج بچرخانید.
cspine5dd.jpg
تمرین۶:
الف) در حالی که به صورت طاق باز خوابیده اید، دست های خود را تا ۹۰ درجه خم کنید. ب) حال سعی کنید دست ها را از طرفین به بالا بیاورید  ج) در حالی که دست هایتان کنار بدنتان قرار دارد دست ها را به سمت خارج بچرخانید د) دست ها را در الگوی Diagonal به بالا بیاورید.
ب) تمرینات کششی و Self mobilization:
تمرین۱: ۴۰ثانیه دراین وضعیت نگه دارید.۴مرحله ۱۰تایی
الف) کشش عضلات اسکالن : در حالی که با یک دست دنده اول را ثابت می کنید سر را به سمت مخالف خم کنید و به عقب می برید (لترال فلکشن، Ext
cspine1a.jpg
)  ب) کشش عضلات SCM : با یک دست استخوان ترقوه را ثابت کنید، سپس گردن را به عقب ببرید، به طرف مخالف خم کنید و به سمت همان جهت بچرخانید.
 
cspine1b.jpg
 
تمرین۲:  ۴۰ثانیه دراین وضعیت نگه دارید
الف) روی یک صندلی بنشینید. قسمت پشتی صندلی در محاذات کتف شما باشد. خود را به سمت عقب بکشید و در انتهای دامنه چند فشار همراه با مکث به عقب وارد کنید
cspine2a.jpg
ب) یک فوم لوله ای شکل را پشت خود بگذارید و روی آن بخوابید . همزمان روی فوم لوله ای شکل به سمت بالا و پایین حرکت کنید.cspine2b.jpg
تمرین۳: ۳مرحله ۶تایی.در هرمرتبه مچ دست را ۲۰بار خم و راست کنید
نوروموبیلیزیشن: با توجه به درگیری Segment مربوطه نوروموبیلیزیشن مورد نظر را انجام دهید:
عصب مدین: طاقباز بخوابید. دست از پهلو آویزان حرکات خم کردن و صاف کردن مچ دست را در حالی که آرنج صاف و شانه در ۹۰ درجه است را انجام دهید.
cspine3a.jpg
عصب رادیال: در حالی که دست از پهلو آویزان است آرنج را صاف کنید، مچ دست را خم کنید و شانه را به سمت داخل بچرخانید.
cspine3b.jpg
عصب اولنار: آرنج خم، مچ دست خم، سعی کنید مچ دست را به گوش های خود نزدیک کنید.
cspine3c.jpg
تمرین۴:
کشش لواتور اسکپولار: مطابق شکل بر روی صندلی بشینید  و با دست سمت درگیر لبه صندلی را بگیرید و همزمان سر را به آرامی به سمت مخالف خم کنید و این وضعیت را ۳۰ ثانیه نگه دارید. سه مرحله ۱۰ تایی
cspine4b.jpgcspine4a.jpg
تمرین۵:
به صورت چهار دست و پا قرار بگیرید و همزمان با نگه داشتن غبغب و سفت کردن عضلات کف لگن یکی از دستان خود را بالا بیاورید و این وضعیت را به مدت ۱۰ ثانیه نگه دارید. سه مرحله ۱۲ تایی
cspine5.jpg
 به امید بهبودی و سلامتی رورافزون شما
social position
Back to نوشته‌ها